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哑铃锻炼背部肌肉动作图解

哑铃锻炼背部肌肉动作图解 背部肌肉是人体最大的肌群之一,由于现代人长时间坐姿,久而久之,背部肌肉会逐渐变得松弛无力,导致身体姿态不正,影响身体健康。因此,背部肌肉的锻炼也变得越来越重要。哑铃锻炼背部肌肉是一种非常有效的方法,本文将为大家介绍哑铃锻炼背部肌肉的动作图解。 一、哑铃划船 哑铃划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作,主要锻炼的是背阔肌和中斜肌。具体动作如下: 1. 双脚分开与肩同宽,双膝微屈,身体前倾,双手持哑铃,手心向内,臂伸直。 2. 双手向上提拉哑铃,直到哑铃与胸部平齐,保持1秒钟。 3. 缓慢放下哑铃,回到起始位置。 重复以上动作,每组做12-15次,做3-4组。 二、哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作,主要锻炼的是背阔肌和中斜肌。具体动作如下: 1. 双脚分开与肩同宽,双膝微屈,上半身向前倾,手持哑铃。 2. 双手向上提拉哑铃,直到哑铃与胸部平齐,保持1秒钟。 3. 缓慢放下哑铃,回到起始位置。 重复以上动作,每组做12-15次,做3-4组。 三、哑铃引体向上 哑铃引体向上是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作,主要锻炼的是背阔肌和肱三头肌。具体动作如下: 1. 双手持哑铃,手心向内,臂伸直,身体向上跳,双手握住横杆,手掌向外。 2. 弯曲肘部,将身体向上拉,直到下巴超过横杆。 3. 缓慢放下身体,回到起始位置。 重复以上动作,每组做6-8次,做3-4组。 四、哑铃仰卧飞鸟 哑铃仰卧飞鸟是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作,主要锻炼的是背阔肌和中斜肌。具体动作如下: 1. 仰卧在凳子上,手持哑铃,手臂伸直,手心向内。 2. 双臂向两侧打开,直到哑铃与地面平行。 3. 缓慢将双臂合拢,回到起始位置。 重复以上动作,每组做12-15次,做3-4组。 五、哑铃单臂划船 哑铃单臂划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作,主要锻炼的是背阔肌和中斜肌。具体动作如下: 1. 双脚分开与肩同宽,双膝微屈,身体前倾,一只手持哑铃,手心向内,臂伸直。 2. 另一只手放在凳子上,支撑身体,将哑铃向上提拉,直到哑铃与胸部平齐,保持1秒钟。 3. 缓慢放下哑铃,回到起始位置。 重复以上动作,每组做12-15次,做3-4组。 总结: 以上就是哑铃锻炼背部肌肉的动作图解,这些动作不仅可以有效锻炼背部肌肉,还可以改善身体姿态,提高身体健康水平。在进行这些动作时,一定要注意正确的姿势和动作,避免受伤。希望大家能够坚持锻炼,拥有健康的身体。